Dieta owocowo-warzywna ma wiele zalet, przede wszystkim jest bogata w składniki odżywcze, witaminy, minerały i błonnik. Jest to również sposób odżywiania nisko-kaloryczny, co pozwala na kontrolę wagi ciała i zmniejszenie ryzyka chorób związanych z otyłością. Dieta wegańska jest również bardziej przyjazna dla środowiska, ponieważ redukuje emisję gazów cieplarnianych i zmniejsza wpływ na zmiany klimatu. Warto jednak pamiętać, że dieta ta wymaga odpowiedniego planowania i uważnego dobierania składników, aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Podczas stosowania diety owocowo-warzywnej zwrócić uwagę na ilość białka, witaminy B12, żelaza oraz wapnia w diecie. W przypadku braku pewnych składników warto rozważyć suplementację. Dieta wegańska jest odpowiednia dla większości osób, ale zawsze warto skonsultować się z dietetykiem przed rozpoczęciem takiej diety, szczególnie jeśli mamy jakieś schorzenia czy specjalne wymagania żywieniowe.
Przykładowe przepisy dla diety owocowo-warzywnej
Przykładowe przepisy opisane powyżej są łatwe w przygotowaniu, a jednocześnie pełne smaku i wartości odżywczych. Koktajl bananowo-truskawkowy to doskonała propozycja na śniadanie lub przekąskę, bogaty w witaminy i minerały, a przy tym bardzo smaczny. Sałatka z tofu i pomarańczy to doskonała propozycja na obiad lub kolację, pełna białka roślinnego i witaminy C. Makaron z warzywnym sosem pomidorowym to danie, które zaspokoi apetyt na smakowitą potrawę, a jednocześnie jest niskokaloryczne i zdrowe. Krem z zielonego groszku i bazylii to idealne rozwiązanie na zupę, która zaspokoi głód i dostarczy organizmowi mnóstwo składników odżywczych. Pesto z bazylii to uniwersalny sos, który doskonale pasuje do wielu potraw.
Tarta warzywna
Składniki:
- 200 g mąki
- 100 g margaryny roślinnej
- 2 łyżki zimnej wody
- 1 cukinia
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 200 g tofu
- sól, pieprz, tymianek
Przygotowanie:
- W misce wymieszaj mąkę z margaryną i wodą. Zagnieć ciasto i włóż do lodówki na 30 minut.
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
- Cebulę i czosnek posiekaj, a cukinię i paprykę pokrój w kostkę. Tofu również pokrój w kostkę.
- Na patelnię wlej olej i podsmaż cebulę z czosnkiem. Następnie dodaj cukinię i paprykę i smaż przez około 10 minut. Dodaj tofu i wymieszaj. Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.
- Ciasto wyjmij z lodówki i rozwałkuj. Przełóż je do formy i nakłuj widelcem. Wstaw do piekarnika na 10 minut.
- Na upieczone ciasto przełóż mieszankę z warzywami i tofu.
- Wstaw z powrotem do piekarnika na około 20 minut.
Koktajl bananowo-truskawkowy
Składniki:
- 2 banany
- 1 szklanka truskawek
- 1 szklanka mleka roślinnego
- 1 łyżka miodu
Przygotowanie:
- Obrane banany i umyte truskawki umieść w blenderze.
- Wlej mleko i dodaj miód.
- Zblenduj wszystko na gładki koktajl.
- Podaj w wysokiej szklance i wypij 😉
Krem z zielonego groszku i bazylii
Składniki:
- 500 g zielonego groszku
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- 500 ml bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól, pieprz
- garść świeżej bazylii
Przygotowanie:
- Cebulę i czosnek posiekaj.
- W garnku rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę i czosnek na złoty kolor.
- Dodaj groszek i bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia i gotuj przez około 15 minut.
- Zupę zblenduj na gładki krem.
- Dopraw solą i pieprzem.
- Posyp krem bazylią.
Makaron z warzywnym sosem pomidorowym
Składniki:
- 300 g makaronu (najlepiej pełnoziarnistego)
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 marchewki
- 2 papryki (najlepiej czerwonej i zielonej)
- 1 cukinia
- 400 g pomidorów krojonych w puszce
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- świeżo starty parmezan lub drobno posiekana natka pietruszki do posypania
Przygotowanie:
- Makaron gotujemy al dente według instrukcji na opakowaniu.
- Cebulę i czosnek siekamy drobno. Marchewkę obieramy i kroimy w kostkę, paprykę i cukinię w paski.
- Rozgrzewamy oliwę na patelni, dodajemy cebulę i czosnek i smażymy na złoty kolor.
- Dodajemy marchewkę i smażymy przez 2-3 minuty. Następnie dodajemy paprykę i cukinię i smażymy przez kolejne 5-7 minut, aż warzywa zmiękną.
- Dodajemy pomidory krojone w puszce i przyprawy (oregano, bazylię, sól i pieprz) i gotujemy na wolnym ogniu przez około 10 minut, aż sos zgęstnieje.
- Makaron odcedzamy i dodajemy do sosu warzywnego, mieszając delikatnie, aby pokrył się sosem.
- Podajemy z posiekaną natką pietruszki lub startym parmezanem.
Pesto z bazylii
Składniki:
- 50 g bazylii
- 30 g orzechów piniowych
- 50 g sera tofu
- 2 ząbki czosnku
- 100 ml oliwy z oliwek
- sól, pieprz
Przygotowanie:
- Bazylię umyj i osusz.
- Orzechy piniowe upraż na suchej patelni.
- Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zblenduj na gładką masę.
- Dopraw solą i pieprzem.
- Pesto możesz wykorzystać do makaronów, kanapek lub jako sos do mięsa.
Podsumowanie
Dieta owocowo-warzywna to sposób odżywiania, który przynosi wiele korzyści dla zdrowia i środowiska. W przykładowych przepisach przedstawionych powyżej, zastosowanie produktów roślinnych pozwala na przygotowanie smacznych i zdrowych posiłków, które zachwycą każde podniebienie. Warto wypróbować te przepisy i eksperymentować z innymi daniami, aby odkryć, jakie roślinne smaki będą najlepsze dla Ciebie.
