Płatki owsiane to popularny produkt spożywczy, który często budzi kontrowersje, jeśli chodzi o to, czy można je jeść codziennie. Owsianka jest smaczna, sycąca i bogata w składniki odżywcze, ale czy rzeczywiście powinniśmy spożywać ją każdego dnia? Warto się przyjrzeć wartościom odżywczym płatków owsianych, zalecanym dziennym dawkom spożycia oraz wybrać te, które są najzdrowsze.
Wartości odżywcze płatków owsianych
Płatki owsiane są bogate w różnorodne składniki odżywcze, co sprawia, że są cenione za swoje korzyści zdrowotne. Oto kilka kluczowych składników odżywczych, które można znaleźć w płatkach owsianych:
- Błonnik: Płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego błonnika owsianego (beta-glukan). Błonnik pomaga regulować trawienie, obniża poziom cholesterolu we krwi i stabilizuje poziom cukru we krwi.
- Witaminy i minerały: Płatki owsiane dostarczają witamin z grupy B, witaminy E, żelazo, magnez, fosfor, cynk i miedź. To składniki niezbędne dla zdrowego funkcjonowania organizmu.
- Białko: Choć zawartość białka w płatkach owsianych jest niższa w porównaniu do mięsa czy jajek, to stanowią one ważne źródło białka, zwłaszcza dla wegetarian i wegan.
- Tłuszcze: Płatki owsiane zawierają tłuszcze, głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla serca i ogólnego zdrowia.
- Węglowodany: To główne źródło energii w płatkach owsianych, zwłaszcza w postaci skrobi i błonnika.
Oto tabela przedstawiająca przeciętne wartości odżywcze w 100 gramach płatków owsianyc
| Składnik odżywczy | Wartość w 100 g |
| Kalorie | 389 kcal |
| Białko | 16,9 g |
| Węglowodany | 66,3 g |
| – W tym cukry | 0,99 g |
| Tłuszcz | 6,9 g |
| – W tym nasycone | 1,22 g |
| Błonnik | 10,6 g |
| Witamina B1 (tiamina) | 0,763 mg |
| Witamina B2 (ryboflawina) | 0,139 mg |
| Witamina B3 (niacyna) | 0,961 mg |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) | 1,349 mg |
| Witamina B6 (pirydoksyna) | 0,119 mg |
| Witamina E (tokoferol) | 0,54 mg |
| Żelazo | 4,72 mg |
| Magnez | 177 mg |
| Fosfor | 523 mg |
| Cynk | 3,1 mg |
| Miedź | 0,626 mg |
Wartości odżywcze mogą nieco się różnić w zależności od marki i rodzaju płatków owsianych, ale te wartości stanowią ogólny przewodnik dotyczący typowych płatków owsianych.
Czy można jeść płatki owsiane codziennie?
Płatki owsiane są zdrowym i wartościowym produktem spożywczym, który można jeść codziennie jako część zrównoważonej diety. Jednak jak w przypadku większości produktów spożywczych, kluczową kwestią jest umiar i różnorodność w diecie. Spożywanie płatków owsianych codziennie nie jest problemem, o ile są one częścią zrównoważonej i różnorodnej diety.
Płatki owsiane mogą być szczególnie korzystne dla osób, które chcą poprawić poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi, lub zwiększyć ilość błonnika w diecie. Jednak, niezależnie od tego, co jesz, ważne jest, aby dbać o różnorodność i dostarczać organizmowi różnych składników odżywczych.
Dzienna zalecana dawka spożycia płatków owsianych
Dzienne zapotrzebowanie na płatki owsiane zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna i cele żywieniowe. Ogólnie jednak, zaleca się spożywanie od 40 do 60 gramów płatków owsianych dziennie. Można je przygotować na wiele różnych sposobów, np. jako owsiankę, dodatek do koktajli, czy składnik ciastek i muffinek.
Sprawdź: Ile dziennie jeść miodu
Najzdrowsze rodzaje płatków owsianych
Nie wszystkie płatki owsiane są takie same, i istnieją różne rodzaje, które mogą mieć wpływ na ich wartość odżywczą. Oto kilka rodzajów płatków owsianych, które są uważane za szczególnie zdrowe:
- Płatki owsiane górskie: Są to pełnoziarniste płatki owsiane, które zachowują większość skorupki owsa. Są one bogatsze w błonnik i mają wyższą wartość odżywczą.
- Płatki owsiane ekologiczne: Wybierając produkty ekologiczne, można mieć pewność, że nie zawierają sztucznych pestycydów ani innych substancji chemicznych.
- Płatki owsiane bez dodatków: Najzdrowsze płatki owsiane to te, które nie zawierają dodatkowego cukru, soli ani sztucznych aromatów. Warto więc sprawdzać etykiety produktów.
Podsumowanie
Płatki owsiane są wartościowym i zdrowym składnikiem diety, który można jeść codziennie jako część zrównoważonej diety. Jednak kluczowe jest zachowanie umiaru i dbanie o różnorodność w diecie. Wybierając pełnoziarniste i ekologiczne płatki owsiane bez dodatków, można maksymalnie korzystać z ich korzyści zdrowotnych.
Bibliografia
- Astrup, A., Geiker, N. R. W., & Eriksen, R. S. (2016). Effects of Oat β-Glucans on Lipid Metabolism and Glycaemic Control in Type 2 Diabetes. Current Developments in Nutrition, 1(6), e0000079. DOI: 10.3945/cdn.116.000079
- Andersson, A. A. M., Andersson, R., Piironen, V., Lampi, A. M., Nyström, L., & Boros, D. (2013). Contents of dietary fiber components and their relation to associated bioactive components in whole grain wheat samples from the HEALTHGRAIN diversity screen. Food Chemistry, 136(3-4), 1243-1248. DOI: 10.1016/j.foodchem.2012.09.043
- Lam, K. L., Chiou, R. Y. Y., Chen, C. Y. O., & Huang, S. J. (2017). Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 22(1), 48-54. DOI: 10.1177/2156587215623925
