Ciąża jest okresem szczególnie istotnym dla zdrowia zarówno matki, jak i rozwijającego się dziecka. W związku z tym, odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu odpowiednich składników odżywczych. Jednymi z produktów, które budzą pewne kontrowersje wśród kobiet w ciąży, są orzechy. Czy powinny być one włączone do codziennego jadłospisu przyszłych mam? Czy orzechy posiadają wartości odżywcze, które przyczyniają się do prawidłowego przebiegu ciąży? Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania.
Orzechy to bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witamin, minerałów oraz błonnika. Dwa rodzaje orzechów, które tutaj szczególnie uwzględnimy, to orzeszki ziemne (arachidowe) oraz orzechy nerkowca.
Orzechy ziemne
Orzeszki ziemne są bogatym źródłem białka roślinnego oraz kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla serca. Zawierają także witaminy z grupy B, takie jak B3, B6 i kwas foliowy (B9), które odgrywają kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego płodu. Jednakże warto podkreślić, że orzeszki ziemne mogą powodować alergie, a w niektórych krajach mogą być skażone aflatoksynami, które w nadmiernych ilościach są szkodliwe. Dlatego ważne jest, aby je spożywać z umiarem i unikać, jeśli występuje alergia na orzeszki ziemne.
Wartości odżywcze w orzeszkach ziemnych
Oto tabela przedstawiająca wartości odżywcze w 100 gramach przeciętnych orzeszków ziemnych:
| Składnik odżywczy | Wartość w 100g |
| Kalorie | 567 kcal |
| Białko | 25,8 g |
| Tłuszcze | 49,24 g |
| – w tym nasycone | 6,28 g |
| – w tym jednonienasycone | 24,43 g |
| – w tym wielonienasycone | 15,56 g |
| Węglowodany | 16,13 g |
| – w tym cukry | 4,72 g |
| Błonnik | 8,5 g |
| Sód | 18 mg |
| Potas | 705 mg |
| Magnez | 168 mg |
| Fosfor | 376 mg |
| Wapń | 92 mg |
| Żelazo | 4,58 mg |
| Cynk | 3,27 mg |
| Miedź | 1,144 mg |
| Mangan | 1,934 mg |
| Witamina E | 8,33 mg |
| Witamina B1 (tiamina) | 0,640 mg |
| Witamina B2 (ryboflawina) | 0,135 mg |
| Witamina B3 (niacyna) | 12,066 mg |
| Witamina B6 (pirydoksyna) | 0,348 mg |
| Kwas foliowy (B9) | 240 μg |
| Witamina C | 0 mg |
Wartości te mogą się nieco różnić w zależności od źródła i odmiany orzeszków ziemnych, ale przedstawiona tabela jest ogólnym zestawieniem typowych wartości odżywczych dla 100 gramów orzeszków ziemnych
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca to także cenne źródło białka roślinnego, ale przede wszystkim wyróżniają się obecnością minerałów, takich jak magnez, cynk, fosfor, potas i żelazo. Mają one również wysoką zawartość witaminy E, która działa jako silny przeciwutleniacz, pomagając zwalczać wolne rodniki. Witamina E jest również ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Podobnie jak w przypadku orzeszków ziemnych, ważne jest, aby orzechy nerkowca były spożywane w umiarkowanych ilościach.
Wartości odżywcze w orzechach nerkowca
Oto tabela przedstawiająca wartości odżywcze w 100 gramach przeciętnych orzechów nerkowca:
| Składnik odżywczy | Wartość w 100g |
| Kalorie | 553 kcal |
| Białko | 18,22 g |
| Tłuszcze | 43,85 g |
| – w tym nasycone | 7,78 g |
| – w tym jednonienasycone | 27,83 g |
| – w tym wielonienasycone | 7,84 g |
| Węglowodany | 30,19 g |
| – w tym cukry | 5,91 g |
| Błonnik | 3,3 g |
| Sód | 12 mg |
| Potas | 660 mg |
| Magnez | 292 mg |
| Fosfor | 593 mg |
| Wapń | 37 mg |
| Żelazo | 6,68 mg |
| Cynk | 5,78 mg |
| Miedź | 2,195 mg |
| Mangan | 1,655 mg |
| Witamina E | 0,90 mg |
| Witamina B1 (tiamina) | 0,423 mg |
| Witamina B2 (ryboflawina) | 0,058 mg |
| Witamina B3 (niacyna) | 1,062 mg |
| Witamina B6 (pirydoksyna) | 0,417 mg |
| Kwas foliowy (B9) | 25 μg |
| Witamina C | 0,5 mg |
Podobnie jak w przypadku innych orzechów, wartości odżywcze mogą się nieco różnić w zależności od źródła i odmiany orzechów nerkowca, jednak przedstawiona tabela zawiera ogólne wartości odżywcze dla 100 gramów orzechów nerkowca
Zalecana dzienna porcja orzechów w ciąży
Wielu ekspertów ds. żywienia zaleca umiarkowane spożycie orzechów podczas ciąży, co może wynosić około 30-60 gramów (2-4 łyżek) orzechów dziennie. Taka ilość orzechów dostarczy organizmowi wartościowych białek, zdrowych tłuszczów, błonnika, minerałów (takich jak magnez, cynk, fosfor) oraz witamin (np. witamina E, witaminy z grupy B).
Należy pamiętać, że orzechy są kaloryczne, więc nadmierna ilość może przyczynić się do przyrostu masy ciała. Dlatego ważne jest, aby spożywać je w umiarkowanych ilościach, w ramach zrównoważonej diety.
Kobiety w ciąży mogą korzystać z wartości odżywczych orzechów, ale powinny być ostrożne, szczególnie w przypadku alergii pokarmowych. Jeśli wcześniej miały reakcje alergiczne na orzechy, powinny unikać ich spożywania w ciąży, aby zapobiec potencjalnym ryzyku alergicznym u dziecka.
Orzechy mogą być również wysokokaloryczne, więc jeśli kobieta ma tendencję do przybierania na wadze w ciąży, warto kontrolować ich spożycie. Dobrym pomysłem jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, aby zaplanować odpowiednią dietę dostosowaną do indywidualnych potrzeb i wymagań organizmu.
Podsumowanie
Orzechy, takie jak orzeszki ziemne i orzechy nerkowca, są bogatym źródłem składników odżywczych, które mogą być korzystne dla kobiet w ciąży. Jednakże, z uwagi na możliwość alergii i potencjalne ryzyko związane z nadmiernym spożyciem, zaleca się spożywanie ich z umiarem. W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem, aby zapewnić odpowiednią i zrównoważoną dietę w tym ważnym okresie.
Bibliografia
- Segura, R., Javierre, C., Lizarraga, M. A., Ros, E. (2005). Other relevant components of nuts: phytosterols, folate and minerals. British Journal of Nutrition, 96(Suppl 2), S36-S44. DOI: 10.1079/BJN20051576
- Tokede, O. A., Gaziano, J. M., & Djoussé, L. (2011). Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 65(8), 879-886. DOI: 10.1038/ejcn.2011.64
- Vieira, G. O., Costa, R. S., Cardoso, M. A. (2013). Nutritional status of pregnant women: prevalence and associated factors. Revista de saúde pública, 47(3), 1-9. DOI: 10.1590/S0034-8910.2013047003982
- Wallace, T. C., & Murray, R. (2014). Zoning in on nuts and chocolate consumption for the primary prevention of cardiovascular diseases. Nutrition, 30(3), 252-254. DOI: 10.1016/j.nut.2013.10.021
