Osteoporoza jest chorobą, która prowadzi do utraty masy kostnej i osłabienia kości, co z kolei zwiększa ryzyko złamań. Zmiany w diecie mogą pomóc w ochronie kości i spowolnieniu postępu choroby. Poniżej przedstawione są zalecenia dotyczące diety dla osób z osteoporozą.
Dobra dieta przy osteoporozie
Dieta odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy, ponieważ dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które pomagają utrzymać zdrowe i mocne kości. Osoby z osteoporozą mają zwiększone ryzyko złamań kości, ponieważ ich kości są osłabione i mniej gęste niż u osób zdrowych. Dlatego ważne jest, aby zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, które pomogą wzmocnić kości i zapobiec złamaniom. Przeczytaj także nasz wpis odnośnie produktów bogatych w wapń.
Wapń
Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości. Dlatego ważne jest, aby osoby z osteoporozą spożywały wystarczającą ilość wapnia każdego dnia. Dorośli powinni spożywać około 1000-1200 mg wapnia dziennie. Źródłami wapnia są m.in. produkty mleczne, jajka, orzechy, nasiona, tofu, sardynki i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, boćwina czy rukola.
Witamina D
Witamina D jest również niezbędna do zdrowych kości, ponieważ pomaga wchłaniać wapń z pożywienia. Osoby z osteoporozą powinny spożywać około 800-1000 IU witaminy D dziennie. Źródłami witaminy D są przede wszystkim promienie słoneczne, ale także niektóre produkty spożywcze, takie jak ryby tłuste (łosoś, sardynki, makrela), żółtka jaj, wątróbka czy soki pomarańczowe wzbogacone w witaminę D.
Białko
Białko jest ważne dla zdrowych kości, ponieważ stanowi część struktury kostnej. Osoby z osteoporozą powinny spożywać wystarczającą ilość białka każdego dnia, aby wspomóc proces budowania i regeneracji kości. Dla większości dorosłych zaleca się spożycie około 0,8-1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Źródłami białka są m.in. mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Fosfor
Fosfor jest minerałem, który jest również ważny dla zdrowych kości. Osoby z osteoporozą powinny spożywać wystarczającą ilość fosforu, ale jednocześnie należy unikać nadmiaru tego minerału, który może prowadzić do utraty wapnia z kości. Zalecana dzienna dawka fosforu wynosi około 700 mg dla większości dorosłych. Źródłami fosforu są m.in. mięso, ryby, produkty mleczne, orzechy i nasiona.
Witamina K
Witamina K jest ważna dla zdrowych kości, ponieważ pomaga w produkcji białek, które są niezbędne do budowania kości. Zalecana dzienna dawka witaminy K wynosi 90-120 mikrogramów. Źródłami witaminy K są przede wszystkim zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, boćwina, rukola, sałata, kapusta, brokuły, kalafior i brukselka. Witaminę K można również znaleźć w mniejszych ilościach w innych produktach, takich jak mięso, ryby, jaja, sery i owoce. Jednak zielone warzywa są najbogatszym naturalnym źródłem witaminy K, dlatego powinny być stałym elementem diety dla osób z osteoporozą. W przypadku suplementacji witaminy K należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ nadmiar tej witaminy może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.
Czego unikać przy osteoporozie ?
Zła dieta przy osteoporozie to dieta, która zawiera zbyt mało składników odżywczych niezbędnych do budowy i utrzymania zdrowych kości, a jednocześnie zawiera zbyt dużo składników, które mogą szkodzić kościom. Oto kilka przykładów, jakie składniki diety należy unikać lub ograniczyć w przypadku osteoporozy:
Sól
Zbyt duża ilość spożywanej soli może zwiększać wydalanie wapnia z organizmu, co prowadzi do osłabienia kości. Dlatego warto ograniczyć spożywanie soli i unikać produktów wysoko przetworzonych, które zazwyczaj zawierają dużo soli.
Kofeina
Zbyt duża ilość kofeiny (zawartej w kawie, herbacie, napojach energetycznych) może zwiększać wydalanie wapnia z organizmu i prowadzić do osłabienia kości. Warto więc ograniczyć spożycie kofeiny i wybierać produkty zastępcze, takie jak napoje ziołowe lub kawę bezkofeinową.
Alkohol
Nadmierne spożywanie alkoholu może wpłynąć na wchłanianie wapnia w organizmie i prowadzić do utraty masy kostnej. Dlatego warto unikać alkoholu lub spożywać go w umiarkowanych ilościach.
Żywność wysoko przetworzona
Żywność wysoko przetworzona, takie jak fast foody, słodycze, napoje gazowane i inne produkty żywnościowe, zawiera zwykle dużo tłuszczów, soli i cukrów, ale mało składników odżywczych niezbędnych do utrzymania zdrowych kości. Warto więc unikać takiej żywności lub spożywać ją w umiarkowanych ilościach.
Diety ubogie w wapń i witaminę D
Brak wystarczającej ilości wapnia i witaminy D w diecie prowadzi do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka złamań. Dlatego warto spożywać produkty bogate w wapń i witaminę D, takie jak mleko i produkty mleczne, ryby (łosoś, sardynki), zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), żółtka jaj, a także suplementy diety z wapniem i witaminą D, gdy dieta nie zapewnia wystarczającej ilości tych składników.
Bibliografia
- Weaver, C. M., & Gordon, C. M. (2016). Calcium and vitamin D in the treatment of osteoporosis: update on safety. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(3), 859-868.
- Vargas-Schaffer, G., & Peláez-Ballestas, I. (2016). Osteoporosis and nutrition. Revista Colombiana de Reumatología (English Edition), 23(3), 170-177.
- Nieves, J. W. (2015). Osteoporosis: the role of micronutrients. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(4), 715-716.
- Tucker, K. L. (2015). Dietary intake and bone status with aging. Current Osteoporosis Reports, 13(4), 235-240.
