Wapń jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w diecie człowieka. Pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, takich jak budowanie i utrzymywanie mocnych kości i zębów, regulacja skurczów mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych oraz regulacja poziomu hormonów. Brak wapnia w diecie może prowadzić do poważnych chorób, takich jak osteoporoza. W związku z tym, konsumowanie produktów bogatych w wapń jest niezwykle ważne dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia.
Mleko i produkty mleczne bogate w wapń
Jednym z najbardziej popularnych źródeł wapnia są produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, sery i kefir. Mleko to jedno z najbogatszych źródeł wapnia, z jedną szklanką mleka zawierającą około 300 mg wapnia. Jogurt i kefir to również dobre źródła wapnia, a ponadto zawierają korzystne dla zdrowia probiotyki. Sery są również dobrym źródłem wapnia, ale ze względu na swoją wysoką zawartość tłuszczu powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach.
Zielone warzywa
Niektóre zielone warzywa, takie jak brokuły, szpinak, jarmuż, czy rukola, są bogate w wapń. Na przykład, jedna szklanka gotowanego brokułu zawiera około 45 mg wapnia, a jedna szklanka surowego szpinaku około 30 mg wapnia. Dlatego też, osoby, które nie lubią lub nie mogą spożywać mleka i produktów mlecznych, powinny sięgać po zielone warzywa, aby dostarczyć swojemu organizmowi wystarczającą ilość wapnia.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem wapnia. Na przykład, jedna uncja migdałów zawiera około 75 mg wapnia, a jedna uncja nasion sezamu około 280 mg wapnia. Warto jednak pamiętać, że orzechy i nasiona są także bogate w tłuszcze i kalorie, więc należy spożywać je z umiarem.
Ryby
Niektóre gatunki ryb, takie jak sardynki, łosoś, makrela czy tuńczyk, są dobrym źródłem wapnia. Na przykład, 100 gramów łososia zawiera około 200 mg wapnia, a 100 gramów sardynki około 382 mg wapnia. Spożywanie ryb jest także korzystne dla zdrowia ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
Napoje sojowe
Napoje sojowe wzbogacane w wapń to również dobry wybór dla wegan lub osób nietolerujących laktozy. Szklanka takiego napoju może dostarczyć nawet 300 mg wapnia.
Produkty zbożowe bogate w wapń
Innym źródłem wapnia są produkty zbożowe. Chleb pełnoziarnisty i płatki owsiane to przykłady produktów zbożowych, które dostarczają wapnia. Jedna porcja płatków owsianych może dostarczyć około 100 mg wapnia, a kromka chleba pełnoziarnistego dostarcza około 40 mg wapnia.
Suplementy diety
Oprócz produktów spożywczych, suplementy wapnia są również popularnym wyborem dla osób, które nie mogą dostarczyć wystarczającej ilości wapnia z diety. Suplementy wapnia są dostępne w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, proszki i płyny. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ nadmiar wapnia może powodować problemy zdrowotne.
Bibliografia
- Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 59(5 Suppl), 1238S-1241S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1238S
- Sahni, S., Mangano, K. M., McLean, R. R., Hannan, M. T., & Kiel, D. P. (2015). Dietary Approaches for Bone Health: Lessons from the Framingham Osteoporosis Study. Current osteoporosis reports, 13(4), 245-255. doi: 10.1007/s11914-015-0272-1
- Zemel, M. B. (2001). Calcium modulation of hypertension and obesity: mechanisms and implications. Journal of the American College of Nutrition, 20(5 Suppl), 428S-435S. doi: 10.1080/07315724.2001.10719185
- Gueguen, L., & Pointillart, A. (2000). The bioavailability of dietary calcium. Journal of the American College of Nutrition, 19(2 Suppl), 119S-136S. doi: 10.1080/07315724.2000.10718050
