Niedobór selenu zdarza się rzadko i sam w sobie rzadko daje wyraźne objawy. W regionach o glebach bardzo ubogich w selen przyczynia się do choroby mięśnia sercowego (choroby Keshan) i choroby stawów u dzieci (choroby Kashina-Becka), a także może nasilać skutki niedoboru jodu. Wypadanie włosów i łamliwość paznokci to z kolei typowe objawy nadmiaru selenu, a nie niedoboru.
Do czego organizm potrzebuje selenu?
Selen to pierwiastek śladowy, który wchodzi w skład białek zwanych selenoproteinami. Uczestniczą one m.in. w metabolizmie hormonów tarczycy, w rozmnażaniu i syntezie DNA oraz w ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Największe stężenie selenu w organizmie występuje w tarczycy.
Objawy niedoboru selenu
Według amerykańskiego Biura Suplementów Diety NIH sam niedobór selenu rzadko powoduje wyraźną chorobę. Może jednak:
- przyczyniać się do choroby Keshan – choroby mięśnia sercowego (kardiomiopatii) występującej w regionach Chin o bardzo ubogich w selen glebach,
- przyczyniać się do choroby Kashina-Becka – choroby stawów zaczynającej się w dzieciństwie,
- nasilać skutki niedoboru jodu – a przez to zwiększać ryzyko wrodzonej niedoczynności tarczycy u dzieci.
Więcej o jodzie: ile jodu dziennie.
Selen a tarczyca
W badaniach obserwacyjnych niski poziom selenu wiązał się z chorobami tarczycy u kobiet, ale nie u mężczyzn. W autoimmunologicznym zapaleniu tarczycy (np. Hashimoto) suplementacja selenu w części badań obniżała poziom przeciwciał przeciwtarczycowych, ale nie wpływała na funkcję tarczycy ani jakość życia. U kobiet w ciąży z przeciwciałami przeciwtarczycowymi Amerykańskie Towarzystwo Tarczycowe (2017) nie zaleca rutynowej suplementacji selenu.
Kto jest narażony na niedobór selenu?
- osoby mieszkające na terenach o glebach ubogich w selen – według NIH dotyczy to części Chin, a także niektórych Europejczyków na diecie wegańskiej,
- pacjenci długotrwale dializowani,
- osoby zakażone HIV.
Ile selenu potrzebujemy?
Zalecane dzienne spożycie selenu
| Grupa | Zalecane spożycie (RDA) |
| Dorośli (od 19 lat) | 55 µg dziennie |
| Kobiety w ciąży | 60 µg dziennie |
| Kobiety karmiące piersią | 70 µg dziennie |
| Górny tolerowany poziom (dorośli) | 400 µg dziennie |
Źródło: NIH Office of Dietary Supplements (normy amerykańskie). Górny poziom nie dotyczy osób przyjmujących selen pod kontrolą lekarza.
Więcej o dawkowaniu: ile selenu dziennie.
Źródła selenu w diecie
Selen znajduje się głównie w rybach, owocach morza, mięsie, jajach i produktach zbożowych. Jego ilość w produktach roślinnych zależy od zawartości selenu w glebie.
Zawartość selenu w wybranych produktach
| Produkt (porcja) | Selen | % RDA (55 µg) | % górnej granicy (400 µg) |
| Orzechy brazylijskie (28 g) | 544 µg | 989% | 136% |
| Tuńczyk żółtopłetwy, gotowany (85 g) | 92 µg | 167% | 23% |
| Sardynki w oleju (85 g) | 45 µg | 82% | 11% |
| Krewetki, gotowane (85 g) | 42 µg | 76% | 10% |
| Wołowina lub wieprzowina (85 g) | 37 µg | 67% | 9% |
| Indyk (85 g) | 26 µg | 47% | 6% |
| Jajko na twardo (1 duże) | 15 µg | 27% | 4% |
| Chleb pełnoziarnisty (1 kromka) | 8 µg | 15% | 2% |
Źródło: NIH Office of Dietary Supplements (na podstawie bazy USDA); procenty przeliczone.
Uwaga na orzechy brazylijskie: porcja 28 g dostarcza średnio 544 µg selenu, czyli więcej niż górny tolerowany poziom (400 µg). Zawartość selenu w tych orzechach jest bardzo zmienna, dlatego nie warto jeść ich codziennie w dużych ilościach.
Nadmiar selenu – objawy
Selen łatwo przedawkować, zwłaszcza przyjmując suplementy. Według NIH najczęstsze objawy przewlekłego nadmiaru selenu to:
- wypadanie włosów,
- łamliwość i utrata paznokci,
- wczesne objawy: czosnkowy zapach z ust i metaliczny posmak w ustach,
- wysypka, nudności, biegunka, zmęczenie, drażliwość i zaburzenia układu nerwowego.
Ostre zatrucie selenem może być bardzo groźne – prowadzić m.in. do niewydolności oddechowej, zawału, niewydolności nerek lub serca. Dlatego suplementów selenu nie należy przyjmować na własną rękę w dawkach przekraczających zalecenia. Ile włosów dziennie wypada normalnie: ile włosów wypada dziennie.
Najczęstsze pytania
Jakie są objawy niedoboru selenu?
Sam niedobór selenu rzadko daje wyraźne objawy. W regionach o bardzo ubogich w selen glebach (np. części Chin) przyczynia się do choroby Keshan (choroby mięśnia sercowego) i choroby Kashina-Becka (choroby stawów u dzieci). Niedobór selenu może też nasilać skutki niedoboru jodu.
Czy wypadanie włosów to objaw niedoboru selenu?
Nie – to najczęstszy objaw NADMIARU selenu. Według NIH przewlekłe przyjmowanie zbyt dużych dawek selenu powoduje przede wszystkim wypadanie włosów oraz łamliwość i utratę paznokci.
Kto jest narażony na niedobór selenu?
Według NIH głównie osoby mieszkające na terenach o glebach ubogich w selen (dotyczy to też części Europejczyków na diecie wegańskiej), pacjenci długotrwale dializowani i osoby zakażone HIV.
Czy selen pomaga na Hashimoto?
W części badań suplementacja selenu obniżała poziom przeciwciał przeciwtarczycowych, ale nie poprawiała funkcji tarczycy ani jakości życia. O suplementacji przy chorobach tarczycy decyduje lekarz.
Ile orzechów brazylijskich dziennie?
Niewiele. Porcja 28 g orzechów brazylijskich zawiera średnio 544 µg selenu – więcej niż górny tolerowany poziom dla dorosłych (400 µg). Ilość selenu w orzechach mocno się różni, dlatego nie warto jeść ich codziennie w dużych ilościach.
Podsumowanie
Niedobór selenu zdarza się rzadko i sam w sobie rzadko daje wyraźne objawy. W regionach o glebach ubogich w selen przyczynia się do choroby Keshan i choroby Kashina-Becka oraz może nasilać skutki niedoboru jodu. Na niedobór narażeni są m.in. pacjenci dializowani i osoby z HIV. Dorośli potrzebują 55 µg selenu dziennie, a dobre źródła to ryby, owoce morza, mięso i jaja. Wypadanie włosów i łamliwość paznokci to objawy nadmiaru selenu – dlatego suplementy warto przyjmować tylko po konsultacji z lekarzem.
Bibliografia
- NIH Office of Dietary Supplements: Selenium – Fact Sheet for Health Professionals (ods.od.nih.gov).
- Alexander EK i in.: 2017 Guidelines of the American Thyroid Association for the Diagnosis and Management of Thyroid Disease During Pregnancy and the Postpartum. Thyroid 2017; 27(3): 315–389.
Ostatnia aktualizacja: 21.10.2026.
