Ciąża to okres szczególny w życiu kobiety, w którym zdrowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia matki. Jednym z kontrowersyjnych tematów związanych z żywieniem w ciąży jest spożycie tuńczyka. Tuńczyk to ryba bogata w składniki odżywcze, takie jak białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy i minerały. Jednakże, z uwagi na zawartość rtęci, pojawiają się obawy dotyczące bezpieczeństwa jego spożycia przez kobiety w ciąży.
Wartości odżywcze tuńczyka
Tuńczyk to źródło wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do budowy tkanek i rozwoju zarodka. Ponadto, zawiera cenne kwasy tłuszczowe omega-3, w tym kwas dokozaheksaenowy (DHA), który odgrywa istotną rolę w rozwoju mózgu i narządów wzroku u rosnącego płodu. Witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak selen i jod, obecne w tuńczyku, również wpływają na zdrowy rozwój dziecka.
Oto przykładowa tabelka przedstawiająca wartości odżywcze w 100 gramach przeciętnego tuńczyka:
| Składnik | Wartość w 100g Tuńczyka |
| Kalorie | 144 kcal |
| Białko | 29.91 g |
| Tłuszcze | 2.2 g |
| – Kwasy tłuszczowe nasycone | 0.7 g |
| – Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0.5 g |
| – Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0.8 g |
| Cholesterol | 43 mg |
| Sód | 50 mg |
| Potas | 330 mg |
| Węglowodany | 0 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukry | 0 g |
| Witamina A | 49 IU |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina D | 6 IU |
| Witamina E | 0.6 mg |
| Witamina K | 0.1 µg |
| Witamina B1 (Tiamina) | 0.2 mg |
| Witamina B2 (Ryboflawina) | 0.1 mg |
| Witamina B3 (Niacyna) | 13.4 mg |
| Witamina B6 (Pirydoksyna) | 0.4 mg |
| Witamina B12 (Kobalamina) | 5.4 µg |
| Kwas foliowy (B9) | 4 µg |
| Żelazo | 1.3 mg |
| Magnez | 30 mg |
| Fosfor | 202 mg |
| Cynk | 0.6 mg |
Wartości te mogą się różnić w zależności od konkretnego gatunku i pochodzenia tuńczyka oraz od sposobu przygotowania. Przedstawione wartości są orientacyjne i oparte na ogólnych danych dotyczących wartości odżywczych tuńczyka.
Rtęć w tuńczyku
Jednakże, jednym z głównych powodów obaw związanych ze spożyciem tuńczyka w ciąży jest jego zawartość rtęci. Rtęć jest toksycznym metalem, który może mieć negatywny wpływ na układ nerwowy dziecka w trakcie jego rozwoju. Duże ryby, w tym tuńczyk, mogą kumulować wyższe poziomy rtęci w swoim mięsie. Dlatego organy zdrowia publicznego często zalecają ograniczenie spożycia tuńczyka, zwłaszcza ryb dużych i długo żyjących, dla kobiet w ciąży oraz dla małych dzieci.
Sprawdź: Co na obiad w ciąży?
Bezpieczne spożycie tuńczyka w ciąży
Istnieją jednak zalecenia, które pozwalają na bezpieczne spożycie tuńczyka w ciąży. Wybierając tuńczyka, zwracaj uwagę na rodzaj i wielkość ryby. Tuńczyk biały (white albacore) ma tendencję do zawierania wyższych poziomów rtęci niż tuńczyk żółtopłetwy (yellowfin). Dla bezpieczeństwa, lepiej jest ograniczyć spożycie tuńczyka białego i wybierać mniejsze ryby.
Dzienna zalecana porcja tuńczyka w ciąży
Dzienna zalecana porcja tuńczyka dla kobiet w ciąży zwykle podlega pewnym ograniczeniom ze względu na zawartość rtęci w rybach. Rtęć może mieć negatywny wpływ na rozwijający się układ nerwowy płodu. Organizacje zdrowia publicznego i specjaliści ds. żywienia zwykle podają zalecenia dotyczące spożycia ryb, w tym tuńczyka, dla kobiet w ciąży.
Na przykład, według United States Environmental Protection Agency (EPA) i United States Food and Drug Administration (FDA) w Stanach Zjednoczonych, kobiety w ciąży i kobiety, które planują zajść w ciążę, powinny spożywać 2-3 porcje ryb w tygodniu, z których jedna porcja może być tuńczykiem. Porcja ryby to około 170 gramów gotowanego mięsa ryby. Jednak dla ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak tuńczyk, zaleca się spożycie mniejszych porcji. Wybór ryb o niższej zawartości rtęci, jak ryby małe i mniej długowieczne, może również wpłynąć na bezpieczeństwo spożycia.
Alternatywy dla spożycia tuńczyka
Kobiety w ciąży, które obawiają się spożycia tuńczyka z powodu rtęci, mogą skorzystać z innych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak oleje rybne, orzechy włoskie, siemię lniane czy chia. Dodatkowo, warto włączyć do diety inne źródła białka, takie jak drób, jaja, fasola, soczewica i orzechy.
Podsumowanie
Spożycie tuńczyka w ciąży ma zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty. Jego wartości odżywcze, takie jak białko i kwasy tłuszczowe omega-3, mogą korzystnie wpłynąć na zdrowy rozwój dziecka. Jednak zawartość rtęci w tuńczyku wywołuje obawy dotyczące wpływu na zdrowie płodu. Dlatego zaleca się ostrożność i wybór mniej narażonych na kumulację rtęci odmian tuńczyka. W każdym przypadku, przed wprowadzeniem większych zmian w diecie w trakcie ciąży, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia, aby podjąć najlepsze decyzje dla zdrowia matki i dziecka.
Bibliografia
- Gao, H., et al. (2020). Maternal Dietary Patterns and Fish Consumption During Pregnancy: Associations with Newborn Birth Weight. Nutrients, 12(8), 2400.
- Mozaffarian, D., & Rimm, E. B. (2006). Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA, 296(15), 1885-1899.
- Makrides, M., & Gibson, R. A. (2000). Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Requirements during Pregnancy and Lactation. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(1), 307S-311S.
- Koletzko, B., et al. (2008). Dietary Fat Intakes for Pregnant and Lactating Women. British Journal of Nutrition, 100(2), 632-639.
