Aktywność fizyczna w ciąży jest ważnym elementem dbania o zdrowie zarówno kobiety, jak i rozwijającego się płodu. Istnieją jednak pewne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem treningów. W tym artykule omówimy, jakie rodzaje aktywności fizycznej są bezpieczne i korzystne w ciąży.
Przede wszystkim, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciąży, należy skonsultować się z lekarzem. Ten specjalista pomoże ustalić, jakie rodzaje aktywności będą odpowiednie dla konkretnej kobiety, biorąc pod uwagę jej stan zdrowia, trymestr ciąży i poziom aktywności fizycznej, jaki uprawiała przed ciążą.
Aktywność fizyczna przed ciążą
Jeśli kobieta była aktywna fizycznie przed ciążą, zwykle może kontynuować swoje dotychczasowe zajęcia, ale w nieco zmienionej formie. Na przykład, jeśli uprawiała jogging, może zastąpić go szybkim marszem, który jest łatwiejszy dla stawów. Ważne jest również, aby unikać treningów o wysokim natężeniu, które mogą prowadzić do przegrzania organizmu.
Jeśli kobieta nie była aktywna fizycznie przed ciążą, nie powinna rozpoczynać treningów o wysokim natężeniu. Zamiast tego, powinna rozpocząć od łagodnych form aktywności, takich jak spacery, joga prenatalna lub pływanie. Te formy aktywności fizycznej są łatwe do wykonania i mają niskie ryzyko kontuzji.
Trymestr ciąży a aktywność
Innym ważnym czynnikiem do rozważenia jest trymestr ciąży. W pierwszym trymestrze ciąży kobieta może kontynuować swoje dotychczasowe treningi, ale powinna unikać ćwiczeń, które wymagają dużej stabilizacji brzucha, takich jak planki. W drugim i trzecim trymestrze kobieta powinna unikać ćwiczeń leżących na plecach, ponieważ mogą one ograniczać przepływ krwi do macicy i prowadzić do niedotlenienia płodu.
Polecane aktywności fizyczne w czasie ciąży
Pływanie w ciąży
Pływanie jest jednym z najlepszych rodzajów aktywności fizycznej w ciąży. Dzięki temu rodzajowi treningu kobieta unosi swój ciężar ciała, co zmniejsza nacisk na stawy i kości. Ponadto, pływanie pozwala na utrzymanie kondycji fizycznej bez ryzyka uszkodzenia stawów i mięśni, co często występuje w przypadku innych form aktywności fizycznej. Pływanie w ciepłej wodzie może również pomóc w łagodzeniu bólu kręgosłupa oraz zapobieganiu obrzękom nóg. Jednakże, kobieta powinna unikać pływania w basenach zbyt silnie chlorowanych oraz powinna pamiętać o zachowaniu ostrożności, aby uniknąć przypadkowego połknięcia wody.
Joga w ciąży
Joga prenatalna to również popularna forma aktywności fizycznej w ciąży. Ćwiczenia jogi pomagają poprawić elastyczność mięśni i stawów, co może pomóc kobiecie poradzić sobie z bólem porodowym. Ponadto, regularne praktykowanie jogi przed porodem może pomóc w zachowaniu spokoju i zrelaksowania się w czasie porodu.
Fitness w ciąży
Innym rodzajem aktywności fizycznej w ciąży jest ćwiczenie na przyrządach w fitness klubie. Jednakże, należy pamiętać o tym, że nie wszystkie przyrządy są odpowiednie dla kobiet w ciąży, takie jak np. rower stacjonarny, który wymaga stabilizacji brzucha. Kobieta powinna wybierać łagodniejsze formy treningu, takie jak np. chodzenie na bieżni, jazda na eliptyku lub ćwiczenia z lekkimi ciężarkami.
Podsumowanie
Ważne jest, aby pamiętać o tym, że aktywność fizyczna w ciąży nie powinna być celem w samym sobie, lecz sposobem na poprawę zdrowia i kondycji fizycznej. Kobieta powinna słuchać swojego ciała i zwracać uwagę na jego sygnały. Jeśli występuje jakiekolwiek uczucie dyskomfortu lub ból, należy przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.
Podsumowując, aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna i korzystna dla większości kobiet, jednak należy podejść do niej ostrożnie i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningów. Ważne jest również wybieranie łagodniejszych form aktywności i słuchanie swojego ciała. Dzięki aktywności fizycznej w ciąży kobieta może zachować dobrą kondycję fizyczną, poprawić samopoczucie oraz łatwiej poradzić sobie z bólem porodowym i szybciej wrócić do formy po porodzie.
Bibliografia
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2019). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstetrics and Gynecology, 133(6), e91-e97. doi: 10.1097/AOG.0000000000003253
- Artal, R., & O’Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine, 37(1), 6-12. doi: 10.1136/bjsm.37.1.6
- Clapp, J. F. (2012). Exercise during pregnancy: A clinical update. Clinics in Sports Medicine, 31(3), 571-581. doi: 10.1016/j.csm.2012.04.002
- Kramer, M. S., & McDonald, S. W. (2006). Aerobic exercise for women during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3. doi: 10.1002/14651858.CD000180.pub2
