Cholesterol, pomimo często negatywnego konotowania, jest niezbędnym składnikiem diety, pełniącym istotną rolę w organizmie. Jest to rodzaj tłuszczu, który występuje zarówno w organizmach zwierząt, jak i ludzi. Cholesterol jest nieodzowny do wielu funkcji, takich jak produkcja hormonów, syntezowanie witaminy D oraz budowa komórek.
Źródła cholesterolu w jedzeniu
Cholesterol w diecie pochodzi głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja, mleko i jego przetwory. Produkty bogate w tłuszcze nasycone, zwłaszcza te pochodzenia zwierzęcego, są zazwyczaj również bogate w cholesterol. Jednak nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe. Tłuszcze nienasycone, takie jak te zawarte w olejach roślinnych i rybach, mogą wpływać korzystnie na poziom cholesterolu we krwi.
Rola cholesterolu w organizmie
Cholesterol jest niezbędny do budowy błon komórkowych, a także do produkcji kwasów żółciowych, które pomagają w trawieniu tłuszczów. Ponadto, jest prekursorem hormonów steroidowych, takich jak estrogen, progesteron i testosteron. Pomaga również w syntezie witaminy D, niezbędnej do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu.
Dzienna zalecana dawka cholesterolu
Według wielu wytycznych zdrowotnych, dzienna zalecana dawka cholesterolu wynosi około 300 miligramów dziennie. Jednak dla osób z wysokim ryzykiem chorób serca lub z chorobami układu sercowo-naczyniowego, zaleca się ograniczenie spożycia do 200 miligramów dziennie. Warto jednak pamiętać, że dla niektórych jednostek indywidualnych, szczególnie tych ze skłonnością do hipercholesterolemii, zalecenia te mogą być dostosowywane indywidualnie przez lekarza.
Sprawdź: Ile oliwy dziennie jeść
Skutki nadmiernego spożycia cholesterolu
Nadmiar cholesterolu w diecie, zwłaszcza gdy równocześnie spożywane są duże ilości tłuszczów nasyconych, może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i miażdżycy. Długotrwałe podwyższone stężenie cholesterolu może prowadzić do tworzenia się blaszek miażdżycowych na ścianach naczyń krwionośnych, co zwiększa ryzyko zatorów i udarów.
Produkty bogate w cholesterol
Oto kilka przykładów produktów, które są bogate w cholesterol i ilość cholesterolu w jednej porcji:
Jajko kurze (gotowane na twardo)
Jedno jajko kurze zawiera około 186 mg cholesterolu.
Podroby, zwłaszcza wątróbka drobiowa
Porcja wątróbki drobiowej (100 g) może dostarczyć nawet ponad 500 mg cholesterolu.
Wołowina (tłuste kawałki, np. befsztyk)
Porcja befsztyka z tłustymi kawałkami (100 g) może zawierać około 80-90 mg cholesterolu.
Śmietana
Jedna łyżka stołowa (15 g) śmietany zawiera około 10 mg cholesterolu.
Ser żółty
Porcja sera żółtego (30 g) dostarcza około 25-30 mg cholesterolu.
Maślanka
Szklanka maślanki (240 ml) zawiera około 5 mg cholesterolu.
Krewetki
Porcja krewetek (100 g) może dostarczyć około 150-200 mg cholesterolu.
Kiełbasa wieprzowa
Jedna porcja kiełbasy wieprzowej (100 g) może zawierać od 50 do 80 mg cholesterolu.
Masło
Jedna łyżka stołowa (14 g) masła zawiera około 31 mg cholesterolu.
Majonez
Jedna łyżka stołowa (15 g) majonezu może dostarczyć około 5-10 mg cholesterolu.
Żółtko jaja przepiórczego
Jedno żółtko jaja przepiórczego zawiera około 130 mg cholesterolu.
Jak ograniczyć spożycie cholesterolu?
Aby utrzymać zdrowy poziom cholesterolu, zaleca się ograniczenie spożycia produktów bogatych w cholesterol, zwłaszcza dla osób z nadwagą, nadciśnieniem i innymi czynnikami ryzyka. Zamiast tego, warto skupić się na diecie bogatej w tłuszcze nienasycone, takie jak te zawarte w rybach, orzechach, nasionach, i olejach roślinnych. Regularna aktywność fizyczna także wspiera utrzymanie równowagi lipidowej.
Cholesterol jest kluczowym składnikiem diety, pełniącym wiele istotnych funkcji w organizmie. Jednak kontrolowane spożycie i dbałość o równowagę z innymi składnikami diety są kluczowe dla utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu we krwi i ogólnej kondycji organizmu. Dlatego warto dostosować swoją dietę do własnych potrzeb i prowadzić zdrowy, aktywny tryb życia.
Bibliografia
- Rosenson, R. S., Brewer, H. B., Ansell, B. J., Barter, P., Chapman, M. J., Heinecke, J. W., … & Tall, A. R. (2011). Dysfunctional HDL and atherosclerotic cardiovascular disease. Nature Reviews Cardiology, 8(5), 267-277.
- Stone, N. J., Robinson, J. G., Lichtenstein, A. H., Merz, C. N. B., Blum, C. B., Eckel, R. H., … & Wilson, P. W. F. (2014). 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation, 129(25 Suppl 2), S1-S45.
- Tabas, I., Williams, K. J., & Boren, J. (2007). Subendothelial lipoprotein retention as the initiating process in atherosclerosis: update and therapeutic implications. Circulation, 116(16), 1832-1844.
