oliwa dzienna dawka
Ogólne

Ile oliwy dziennie spożywać?

Oliwa oliwek jest niezwykle cenionym produktem w kuchni i zdrowym stylu życia. Bogata w wartości odżywcze i korzystna dla zdrowia, oliwa jest kluczowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która zyskuje coraz większą popularność na całym świecie. Ale ile oliwy dziennie warto spożywać? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, takich jak indywidualne potrzeby kaloryczne i preferencje smakowe. W tym artykule dowiesz się więcej o właściwościach i wartościach odżywczych oliwy oraz o zalecanej dziennej dawce.

Właściwości i wartości odżywcze oliwy

Oliwa oliwek jest źródłem wielu korzystnych substancji odżywczych. Oto kilka najważniejszych właściwości i wartości odżywczych oliwy:

  • Zdrowe tłuszcze: Oliwa oliwek zawiera przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone, w tym kwas oleinowy. Te tłuszcze są korzystne dla zdrowia serca, pomagając obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL).
  • Antyoksydanty: Oliwa zawiera antyoksydanty, takie jak witamina E i polifenole, które pomagają w ochronie organizmu przed uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki. Dzięki temu oliwa może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym.
  • Przeciwzapalne działanie: Oleokantal, związek obecny w oliwie oliwek, wykazuje działanie przeciwzapalne podobne do niektórych leków przeciwzapalnych, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wielu chorób zapalnych.
  • Witaminy i minerały: Oliwa oliwkowa dostarcza również witaminę K, która jest istotna dla zdrowia kości, oraz witaminę E, która pomaga chronić skórę przed uszkodzeniem. Ponadto oliwa zawiera niewielkie ilości witaminy A i żelaza.
  • Kwasy tłuszczowe Omega-3: Oliwa zawiera niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia mózgu i układu sercowo-naczyniowego.

Sprawdź: Jak zacząć się zdrowo odżywiać?

Oto tabela przedstawiająca wartości odżywcze przeciętnej oliwy w 100 gramach:

Składnik OdżywczyWartość w 100g
Kalorie884 kcal
Tłuszcze ogółem100 g
– Kwasy tłuszczowe nasycone13.8 g
– Kwasy tłuszczowe jednonienasycone73.0 g
– Kwasy tłuszczowe wielonienasycone9.7 g
Cholesterol0 mg
Sód2 mg
Węglowodany0 g
Błonnik0 g
Cukry0 g
Białko0 g
Witamina E14 mg (70% RWS)
Witamina K60.2 µg (75% RWS)
Żelazo0.56 mg (3% RWS)
Witamina A1 µg (0.1% RWS)

RWS – Referencyjna Wartość Spożycia dla dorosłej osoby w oparciu o przeciętną dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze

Zalecana dzienna dawka oliwy

Zalecana dzienna dawka oliwy może być zróżnicowana i zależy od wielu czynników, w tym zapotrzebowania kalorycznego, celów żywieniowych oraz preferencji smakowych. Oto kilka ogólnych wytycznych:

  • Olej na potrawy: Oliwa oliwkowa może być używana jako główne źródło tłuszczu w diecie. Zaleca się spożywanie 2-4 łyżek stołowych oliwy dziennie, co dostarcza około 240-480 kalorii. Jednak warto dostosować ilość oliwy do własnych potrzeb kalorycznych.
  • Dieta Śródziemnomorska: Jeśli dążysz do utrzymania zdrowej diety śródziemnomorskiej, to oliwa powinna stanowić znaczną część twojego spożycia tłuszczu. W ramach takiej diety, 25-35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, a oliwa powinna być głównym źródłem.
  • Dressing: Oliwa oliwkowa może być również używana jako dressing do sałatek. Jedna lub dwie łyżki stołowe na porcję sałatki to odpowiednia ilość.
  • Przygotowanie potraw: Oliwa może być używana do smażenia, pieczenia i duszenia potraw. Jednak należy pamiętać, że podczas smażenia należy używać jej umiarkowanie, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii.

Warto również pamiętać, że oliwa z oliwek jest bogata w kalorie, więc jeśli dbasz o utrzymanie prawidłowej wagi, powinieneś kontrolować jej ilość w diecie.

Podsumowanie

Ilość oliwy, którą spożywasz, powinna być dostosowana do twoich indywidualnych potrzeb żywieniowych i preferencji smakowych. Oliwa oliwkowa jest zdrowym źródłem tłuszczu, a jej regularne spożycie może przyczynić się do poprawy zdrowia serca, zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych i wprowadzenia smaku do twoich potraw. Warto jednak pamiętać o umiarze i zrównoważonej diecie, aby osiągnąć optymalne korzyści zdrowotne.

Bibliografia

  • Visioli, F., & Galli, C. (2002). Biological properties of olive oil phytochemicals. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 42(3), 209-221.
  • Ghanbari, R., Anwar, F., Alkharfy, K. M., & Gilani, A. H. (2012). Saffron: An update on clinical uses and mechanisms of action. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(10), 1-12.
  • Pérez-Jiménez, F., Ruano, J., & Pérez-Martínez, P. (2009). The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone. Molecular Nutrition & Food Research, 53(3), 309-324.
  • Omar, S. H. (2010). Oleuropein in olive and its pharmacological effects. The Scientific World Journal, 10, 2100-2104.