Buraki, rośliny z rodziny bobowatych, od wieków zdobywają uznanie nie tylko ze względu na swoje soczyste, kolorowe bulwy, ale również za bogactwo wartości odżywczych, które kryją w swoim wnętrzu. Wieloletnie zastosowanie w kuchni, zarówno w postaci gotowanych, jak i surowych, sprawia, że buraki są nieodłącznym elementem wielu kulinarnych tradycji. Bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów czyni je nie tylko smacznym, ale i zdrowym dodatkiem do diety.
Wartości odżywcze buraków
Buraki to prawdziwe skarby dla naszego organizmu, dostarczając szereg kluczowych składników odżywczych. Znane są z wysokiej zawartości błonnika, co wspomaga trawienie i utrzymuje równowagę glikemii. Dodatkowo, są źródłem witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy, niezbędny dla prawidłowego rozwoju komórek i funkcji układu nerwowego. W burakach znajdziemy także witaminę C, wspierającą układ odpornościowy, oraz minerały, m.in. żelazo, magnez, czy potas. Czerwony pigment, betacyjanina, obecna w bulwach, działa jako silny antyoksydant, przeciwdziałając procesom starzenia się komórek.
Oto przykładowa tabela odnośnie wartości odżywczych w 100 gramach przeciętnych buraków:
| Składnik odżywczy | Wartość w 100g |
| Kalorie | 43 kcal |
| Białko | 1,61 g |
| Tłuszcze | 0,17 g |
| Węglowodany | 9,56 g |
| Błonnik | 2,8 g |
| Cukry | 6,76 g |
| Witamina C | 4,9 mg (8% DV) |
| Kwas foliowy | 80 µg (20% DV) |
| Witamina B6 | 0,067 mg (3% DV) |
| Magnez | 23 mg (6% DV) |
| Żelazo | 0,8 mg (4% DV) |
| Potas | 325 mg (9% DV) |
| Mangan | 0,33 mg (16% DV) |
| Beta-karoten | 2,5 µg |
| Betacyjanina (antyoksydant) | Zawarta |
Wartości procentowe dziennego spożycia (% DV) są oparte na diecie 2000 kalorii dziennie. Wartości mogą się różnić w zależności od odmiany buraka oraz sposobu przygotowania.
Czy można jeść surowe buraki?
Pytanie o spożywanie buraków w surowej formie budzi czasem wątpliwości, jednak odpowiedź jest zdecydowanie pozytywna. Surowe buraki zachowują swoje cenne składniki odżywcze, a jednocześnie dostarczają dodatkowego uczucia chrupkości i świeżości. Można je dodawać do sałatek, przygotowywać jako warzywne koreczki czy sok wyciskany na świeżo. Warto jednak pamiętać, że ze względu na intensywny smak surowych buraków, niektóre osoby mogą preferować ich spożywanie w delikatniejszych kombinacjach smakowych, łącząc je z innymi warzywami lub owocami.
Zalecana dzienna dawka buraków
Zgodnie z zaleceniami dietetyków, dorosłym osobom zdrowym zazwyczaj zaleca się spożywanie od 1 do 2 filiżanek warzyw czerwonych dziennie, co może obejmować buraki. Jedna porcja warzyw zazwyczaj odpowiada około 1 filiżance surowych lub gotowanych warzyw.
Warto jednak zauważyć, że osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak kamica nerkowa lub problemy z układem pokarmowym, mogą potrzebować dostosować swoje spożycie warzyw, w tym buraków. Ponadto, jeśli ktoś ma skłonność do reakcji alergicznych na pewne składniki obecne w burakach, powinien unikać ich spożywania.
Sprawdź: Buraki w ciąży
W jakiej formie spożycie buraków jest najzdrowsze ?
Spożycie buraków w różnych formach ma swoje unikalne korzyści zdrowotne, a wybór najlepszej formy zależy często od preferencji smakowych i indywidualnych potrzeb żywieniowych. Oto kilka form spożycia buraków, z uwzględnieniem ich potencjalnych korzyści zdrowotnych:
Surowe buraki
- Korzyści: Spożycie surowych buraków zachowuje większość witamin i enzymów, ponieważ nie są one niszczone procesem gotowania.
Gotowane buraki
- Korzyści: Proces gotowania może zwiększyć dostępność niektórych składników odżywczych, takich jak beta-karoten.
Sok z buraków
- Korzyści: Soki z buraków są bogate w antyoksydanty i mogą wspomagać zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz poprawiać wydolność fizyczną.
Mrożone buraki
- Korzyści: Mrożenie buraków pomaga zachować ich składniki odżywcze, a jednocześnie zapewnia wygodę i dłuższy czas przechowywania.
Marynowane buraki
- Korzyści: Marynowanie buraków może dodatkowo zwiększyć ich trwałość i nadać ciekawy smak potrawom.
Podsumowanie
Surowe buraki to nie tylko smaczna, ale również zdrowa alternatywa dla gotowanych. Dzięki nim możemy wzbogacić naszą dietę o cenne składniki odżywcze, wspierając tym samym zdrowie naszego organizmu. Warto eksperymentować z różnymi formami przygotowania, aby odkryć, w jaki sposób buraki najlepiej wpisują się w nasze kulinarne upodobania i potrzeby żywieniowe.
Bibliografia
- Anderson, C., & Davis, R. (2017). „Beetroot and Exercise Performance: Focus on the Nitrate and Betalain Connection.” AIMS Agriculture and Food, 2(3), 271-282.
- Murphy, J., & Smith, T. W. (Eds.). (2016). „Handbook of Beet-Root Engineering.” CRC Press.
- Wang, Y., & Xu, Z. (2021). „Advances in Molecular Biology of Beetroot Pigments.” Frontiers in Plant Science, 12, 634735.
