Kalkulator BMI online

Sprawdź swoje BMI szybko i wygodnie! Dzięki prostemu kalkulatorowi na suwakach możesz łatwo podać swój wzrost i wagę, a my pokażemy Ci orientacyjną wartość Twojego wskaźnika masy ciała. Zadbaj o zdrowie, zaczynając od prostego kroku!

Co to jest BMI? 

BMI, czyli wskaźnik masy ciała (Body Mass Index), to prosty wskaźnik używany do oceny, czy masa ciała danej osoby jest odpowiednia w stosunku do jej wzrostu. Oblicza się go, dzieląc wagę w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. BMI pomaga szybko ocenić ryzyko chorób związanych z nadwagą, takich jak miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca. Jest szczególnie przydatny w badaniach populacyjnych, jednak ma swoje ograniczenia — nie uwzględnia na przykład składu ciała, przez co może mylnie wskazywać otyłość u osób bardzo umięśnionych, sportowców czy osób z nietypową budową ciała. Nie jest też odpowiedni dla kobiet w ciąży, małych dzieci oraz osób starszych z problemami w pomiarze wzrostu. BMI zostało zaproponowane w 1832 roku przez belgijskiego matematyka Adolfa Queteleta i jest powszechnie stosowane do oceny masy ciała w populacji.

Kategorie BMI według WHO

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła normy BMI, które pomagają klasyfikować masę ciała. 

Zakres BMI	Kategoria	Znaczenie
Poniżej 16	III stopień niedowagi	Skrajne niedożywienie, wymaga pilnej konsultacji, ryzyko poważnych problemów zdrowotnych.
16–16,9	II stopień niedowagi	Poważny deficyt, konieczna interwencja, np. zmiana diety.
17–18,5	I stopień niedowagi	Może wynikać z szybkiego metabolizmu, warto zadbać o dietę.
18,5–24,9	Prawidłowa masa ciała	Optymalna dla zdrowia, ale warto monitorować inne parametry, jak poziom tkanki tłuszczowej.
25–29,9	Nadwaga	Zwiększone ryzyko chorób, np. cukrzycy, warto wprowadzić aktywność fizyczną i zdrową dietę.
30–34,9	Otyłość I stopnia	Wzrasta ryzyko chorób, konieczna zmiana stylu życia, konsultacja z lekarzem.
35–39,9	Otyłość II stopnia	Poważny problem, konieczna specjalistyczna opieka medyczna.
Powyżej 40	Otyłość III stopnia (skrajna)	Skrajna otyłość, może wymagać leczenia chirurgicznego.

Jakie powinno być BMI ?

Optymalne BMI powinno mieścić się w zakresie od 18,5 do 24,9, co oznacza prawidłową masę ciała w stosunku do wzrostu. Wartości poniżej 18,5 wskazują na niedowagę, natomiast BMI w przedziale 25–29,9 oznacza nadwagę. Wynik równy lub powyżej 30 świadczy o otyłości, która wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób takich jak miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca. Dlatego utrzymanie BMI w granicach normy jest ważne dla zdrowia i profilaktyki wielu schorzeń.

Jak obniżyć BMI?

Zdrowa dieta jest fundamentem obniżania BMI. Kluczowe jest włączenie do jadłospisu dużych ilości owoców, warzyw, chudych białek (np. pierś z kurczaka, ryby, rośliny strączkowe) oraz pełnoziarnistych produktów, takich jak brązowy ryż czy chleb pełnoziarnisty. Należy ograniczyć spożycie wysokokalorycznych pokarmów, takich jak przetworzone przekąski, słodycze, napoje słodzone oraz tłuszcze nasycone, obecne w smażonych potrawach czy tłustych mięsach. Ważnym elementem jest stworzenie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii, niż organizm spala w ciągu dnia. Zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi około 2000 kcal dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn, ale wartości te mogą się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Prowadzenie dziennika pokarmowego lub korzystanie z aplikacji do śledzenia kalorii, może pomóc w monitorowaniu spożycia i utrzymaniu dyscypliny. Warto również czytać etykiety produktów, aby unikać ukrytych cukrów i tłuszczów.

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna do obniżenia BMI, ponieważ pomaga spalać kalorie i zwiększać metabolizm. Eksperci zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo, co odpowiada około 30 minutom pięć razy w tygodniu. Przykłady takich aktywności to szybki spacer, jogging, pływanie, jazda na rowerze czy aerobik. Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z masą własnego ciała (np. pompki, przysiady), powinny być wykonywane 2–3 razy w tygodniu, aby budować masę mięśniową, która przyspiesza spalanie tłuszczu. Ważne jest, aby wybrać aktywności, które sprawiają przyjemność, co zwiększa szanse na regularność. Początkujący mogą zacząć od 20-minutowych spacerów trzy razy w tygodniu, stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania ćwiczeń. Korzystanie z trackerów aktywności lub aplikacji mobilnych może pomóc w monitorowaniu postępów i motywacji.

Ustalanie realistycznych celów jest kluczowe dla trwałego obniżenia BMI. Zamiast dążyć do szybkiej utraty wagi, lepiej skupić się na stopniowej redukcji masy ciała o 5-10%, co może przynieść znaczące korzyści zdrowotne, nawet jeśli BMI nadal pozostaje w zakresie nadwagi. Konsekwencja w przestrzeganiu diety i planu ćwiczeń jest niezbędna, ponieważ szybkie diety rzadko przynoszą trwałe efekty. Śledzenie postępów, np. poprzez cotygodniowe ważenie się lub zapisywanie spożytych posiłków, pomaga utrzymać motywację. Ważne jest również monitorowanie obwodu talii, ponieważ nadmiar tłuszczu brzusznego zwiększa ryzyko zdrowotne – zalecane wartości to poniżej 80 cm dla kobiet (niebędących w ciąży) i poniżej 94 cm dla mężczyzn. Osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak niewydolność serca czy cukrzyca, powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem programu odchudzania, aby zapewnić bezpieczeństwo i dostosować plan do indywidualnych potrzeb.

Wzór na BMI

Czyli: BMI = masa w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach.

Wyniki przedstawione w kalkulatorze BMI są orientacyjne.