Żelazo jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla naszego organizmu. Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek, przewodzeniu tlenu przez krew i utrzymaniu zdrowej funkcji mózgu. Jednak wiele osób cierpi na niedobór żelaza, co może prowadzić do anemii i innych problemów zdrowotnych. Dlatego dieta bogata w żelazo jest kluczowa dla utrzymania dobrego zdrowia.
Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: heme i non-heme. Heme żelazo pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i drób. Non-heme żelazo występuje w produktach roślinnych, takich jak szpinak, soczewica i fasola. Heme żelazo jest lepiej przyswajane przez organizm niż non-heme żelazo, więc osoby na diecie wegetariańskiej muszą jeść więcej produktów zawierających non-heme żelazo, aby uzyskać wystarczającą ilość tego składnika odżywczego.
Źródła żelaza w jedzeniu
- Mięso: wołowina, jagnięcina i wieprzowina są bogate w heme żelazo. Jednak warto zwrócić uwagę na jakość mięsa – najlepiej wybierać produkty z pastwiskowych hodowli.
- Ryby: tuńczyk, łosoś, sardynki i inne ryby są dobrym źródłem heme żelaza oraz kwasów tłuszczowych omega-3.
- Drób: kurczak i indyk są bogate w heme żelazo i są dobrym źródłem białka.
- Szpinak: jest to dobre źródło non-heme żelaza, a także witaminy C, która pomaga w lepszej przyswajalności żelaza przez organizm.
- Fasola: czerwona fasola, fasola mung, fasola sojowa i inne rodzaje fasoli są bogate w non-heme żelazo, białko i błonnik.
- Soczewica: jest to kolejne dobre źródło non-heme żelaza, a także białka i błonnika.
- Pestki dyni: to jedno z najlepszych źródeł non-heme żelaza, a także witaminy E i magnezu.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, siemię lniane i inne orzechy i nasiona są bogate w non-heme żelazo, białko i zdrowe tłuszcze.
- Jaja: jaja są bogate w białko i heme żelazo, ale warto wybierać te od kur z wolnego wybiegu lub ekologiczne.
- Owoce morza: ostrygi, małże i krewetki są bogate w żelazo oraz inne składniki odżywcze, takie jak białko, jod i witamina B12.
Zwiększenie przyswajalności żelaza
Oprócz diety bogatej w żelazo, istnieją też inne sposoby na zwiększenie przyswajalności żelaza z diety. Przede wszystkim, warto pamiętać o spożywaniu produktów bogatych w witaminę C, ponieważ ta witamina poprawia przyswajalność non-heme żelaza, który stanowi większość żelaza spożywanego z pożywieniem. Witamina C działa na żelazo poprzez zmniejszenie jego ilości utlenionej formy, co ułatwia wchłanianie przez organizm. Dlatego, warto spożywać owoce cytrusowe, kiwi, paprykę i brokuły, które są bogate w witaminę C i można je dodać do sałatek, smoothie lub zjeść jako przekąskę.
Warto także zauważyć, że jedzenie mięsa lub ryb w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C może znacznie zwiększyć przyswajalność żelaza heme. Na przykład, dodanie świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub limonki do dania mięsnego lub rybnego zwiększy przyswajalność żelaza. Innym sposobem na zwiększenie przyswajalności żelaza jest fermentacja, na przykład poprzez jedzenie kiszonek lub kefiru, które zawierają bakterie, które pomagają wchłonąć żelazo. Należy jednak pamiętać, że nadmiar witaminy C może być szkodliwy dla zdrowia.
Co hamuje przyswajanie żelaza?
Ważne jest również, aby unikać jedzenia produktów, które hamują wchłanianie żelaza, takich jak kawa, herbata i czerwone wino. Kofeina i polifenole zawarte w tych napojach wiążą żelazo, utrudniając jego przyswajanie przez organizm. Dlatego, gdy spożywamy posiłek bogaty w żelazo, zaleca się unikanie tych napojów lub picie ich z co najmniej godzinnym odstępem od posiłku.
Warto również unikać produktów bogatych w wapń, takich jak mleko i nabiał, gdyż wapń hamuje wchłanianie żelaza. Wapń i żelazo konkurują ze sobą o to samo miejsce w błonie komórkowej, co utrudnia wchłanianie żelaza. Dlatego, osoby z niedoborem żelaza powinny ograniczyć spożycie nabiału i innych produktów bogatych w wapń w ciągu godziny przed lub po posiłku bogatym w żelazo.
Dla osób, które mają problemy z niedoborem żelaza, warto rozważyć suplementację. Najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać odpowiedni suplement i dawkowanie.
Podsumowanie
Podsumowując, dieta bogata w żelazo jest kluczowa dla utrzymania dobrego zdrowia. W diecie należy uwzględnić produkty bogate w heme i non-heme żelazo, a także zwracać uwagę na przyswajalność żelaza z diety poprzez spożywanie produktów bogatych w witaminę C oraz unikanie produktów, które hamują wchłanianie żelaza.
Bibliografia
- National Institutes of Health. (2021). Iron. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Iron. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/iron/
- Mayo Clinic. (2021). Iron deficiency anemia. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
- United States Department of Agriculture. (2021). Iron. Retrieved from https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/iron.pdf
