Szpinak to warzywo, które cieszy się ogromną popularnością, zarówno ze względu na swój wyjątkowy smak, jak i wartości odżywcze. Wielu z nas pamięta postać klasycznego komiksu „Popeye” i jego zdolność do zyskiwania ogromnej siły po zjedzeniu puszki szpinaku. Ale czy szpinak naprawdę jest tak zdrowy, że można go jeść codziennie? Jakie jest zalecane dzienne spożycie i jakie właściwości ma szpinak? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym tekście.
Wartości odżywcze szpinaku
Szpinak jest niskokalorycznym warzywem, co czyni go idealnym dodatkiem do diety. Jedna szklanka gotowanego szpinaku dostarcza jedynie około 41 kalorii, ale jednocześnie obfituje w witaminy, minerały i błonnik. Jest to bogate źródło witaminy K, witaminy A, witaminy C, witaminy E, witaminy B6, folianów, żelaza, magnezu, wapnia, potasu oraz innych składników odżywczych.
Wartości odżywcze szpinaku są imponujące. Witamina K, obecna w szpinaku, jest kluczowa dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi. Jedna szklanka gotowanego szpinaku pokrywa ponad 1000% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Witamina A wpływa na zdrowie oczu i skóry oraz wspiera układ odpornościowy. Szpinak zawiera również dużo witaminy C, która działa jako antyoksydant, chroniąc komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym w szpinaku są foliany, znane także jako kwas foliowy. Są niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego u płodu, dlatego są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży. W jednej szklance gotowanego szpinaku znajdziemy około 66% zalecanego dziennej dawki folianów.
Szpinak jest również źródłem błonnika, co przyczynia się do zdrowego trawienia i regulacji poziomu glukozy we krwi. Względnie niski indeks glikemiczny szpinaku sprawia, że jest on odpowiedni nawet dla osób z cukrzycą. Szpinak jest bogatym źródłem żelaza roślinnego. Choć żelazo pochodzenia roślinnego (nazywane non-heme iron) jest mniej przyswajalne niż to pochodzenia zwierzęcego, to spożywając szpinak w połączeniu z witaminą C, można zwiększyć jego wchłanianie.
Oto tabela z podstawowymi wartościami odżywczymi w 100 gramach przeciętnego szpinaku:
| Składnik odżywczy | Wartość w 100 g |
| Kalorie | 23 kcal |
| Białko | 2.9 g |
| Węglowodany | 3.6 g |
| Błonnik | 2.2 g |
| Tłuszcz | 0.4 g |
| Witamina K | 482.9 µg (604% DV) |
| Witamina A | 9377 IU (188% DV) |
| Witamina C | 47.3 mg (79% DV) |
| Witamina E | 2.0 mg (10% DV) |
| Witamina B6 | 0.195 mg (10% DV) |
| Foliany (kwas foliowy) | 194 µg (49% DV) |
| Żelazo | 2.7 mg (15% DV) |
| Magnez | 79 mg (20% DV) |
| Wapń | 99 mg (10% DV) |
| Potas | 558 mg (16% DV) |
Wartości odżywcze mogą się nieco różnić w zależności od odmiany i sposobu przygotowania szpinaku.
Ile dziennie szpinaku można jeść ?
Mimo tych korzyści zdrowotnych, warto pamiętać, że istnieje zalecana dzienna dawka szpinaku, tak samo jak w przypadku innych składników odżywczych. Zaleca się spożywanie go w umiarkowanych ilościach jako część zróżnicowanej diety. Dlatego codzienne jedzenie szpinaku jest korzystne, ale nie powinno stanowić jedynego warzywa w diecie.
Dzienna dawka szpinaku może się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dorosła osoba może spożywać od 1 do 2 filiżanek szpinaku dziennie. Jednak osoby z problemami zdrowotnymi lub specjalnymi potrzebami żywieniowymi powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić odpowiednią ilość.
Na co uważać?
Należy również pamiętać, że szpinak zawiera związki zwane purynami, które mogą stanowić problem dla osób z dną moczanową lub nadwagą. W takich przypadkach warto ograniczyć spożycie szpinaku. Niektóre osoby mają tendencję do tworzenia kamieni nerkowych, a szpinak zawiera szczególny rodzaj soli oksalatowych, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni. Dlatego osoby z historią problemów nerkowych powinny konsultować dietę ze specjalistą.
Podsumowanie
Szpinak to warzywo o znakomitych właściwościach odżywczych, które można jeść codziennie jako część zróżnicowanej diety. Jednak warto dbać o umiarkowanie w jego spożyciu i konsultować specjalne potrzeby żywieniowe z lekarzem lub dietetykiem. Dzięki swoim wartościom odżywczym, szpinak może przyczynić się do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji organizmu, a jednocześnie stanowić pyszny dodatek do wielu dań kuchni.
Bibliografia
- Bohn, T. (2014). Bioavailability of non-heme iron and its absorption in humans. In Iron Nutrition in Health and Disease (pp. 15-24). CRC Press.
- National Institutes of Health (NIH). (2021). Spinach. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Spinach-HealthProfessional/
- Raut, V., & Shivay, Y. S. (2017). Nutritional and medicinal properties of spinach (Spinacia oleracea L.): A review. Medicinal Plants, 9(3), 201-204.
- Smolin, L. A., Grosvenor, M. B., & Gurfinkel, M. (2017). Nutrition: Science and Applications. Wiley.
